Nur drei Mal im Jahr Viele Sportler fragen sich, wie viele große Rennen sie pro Saison laufen dürfen. Die Topleute schaffen zwei, allerhöchstens drei Marathonläufe im Jahr. Die Vorbereitungen sind das Zeitraubende daran. Und die Marathons selbst sind so kräftezehrend, dass auch für die Erholung einige Energie draufgeht - und schon ist das Jahr rum. Auch Volksläufer sollten daher nicht mehr als drei Marathons im Jahr laufen.

Die Kraft der Kohlenhydrate Carbo-Loading, auch als Kohlenhydrat-Mast bezeichnet, ist vor allem für gut austrainierte Läufer sinnvoll. In der Woche vor dem Halbmarathon oder Marathon verzichtet der Athlet drei Tage lang auf die Einnahme jeglicher Kohlenhydrate. Auf einem langen Dauerlauf entleert er dann alle Kohlenhydratspeicher komplett. Die Theorie besagt, dass der Körper nun in der Lage ist, deutlich mehr Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber zu speichern, wenn er sie kurz vor dem Wettkampf erneut aufnimmt. Im Rennen bedeutet das, wonach jeder Topläufer strebt: auf Kohlenhydratbasis bis ins Ziel laufen.

Langsam loslaufen Ambitionierte Athleten laufen rund eine Stunde vor dem Wettkampf drei, vier Kilometer, machen ein wenig Gymnastik und ein paar Steigerungsläufe. Dadurch sind sie gelockert vor dem Start. Wenn es dann wirklich losgeht, ist die wichtigste Regel: nicht zu schnell loslaufen! Viele Läufer legen vor lauter Euphorie und Zuschauern ein zu hohes Tempo vor - und werden bald überholt. Es ist viel einfacher, langsam loszulaufen und am Ende die anderen zu überholen.

Mut zum Aufgeben Läufern aller Leistungsniveaus sei ans Herz gelegt: Treten während des Rennens Symptome von Übelkeit oder Schwindel auf, dürfen diese auf gar keinen Fall ignoriert werden. Wer sich nicht gut fühlt, sollte unbedingt eine Gehpause machen und etwas trinken. Wer unsicher ist, ob er weiter laufen kann, sollte einen Sanitäter aufsuchen. Treten die Symptome trotz Pause weiter auf, bleibt nur der Abbruch des Rennens. Gerade Novizen, die die körperliche Belastung weniger gut einschätzen können, sollten den Mut haben zu sagen: Ich steige aus.

Ältere Läufer Gut trainierte Seniorenläufer sind oft bis in die fünfziger Jahre sehr leistungsfähig. Allerdings sollten sie sich regelmäßig von einem Arzt durchchecken lassen, weniger und kürzere Wettkämpfe laufen und sich mehr Regenerationszeit gönnen.

Futter für die Muskeln Zur Regeneration ist es wichtig, dass man möglichst schnell nach dem Wettkampf oder Training Kohlenhydrate zu sich nimmt - selbst wenn man noch keinen Hunger hat. In den ersten 45 Minuten nach dem Lauf gibt es das so genannte offene Fenster, die Muskeln nehmen dann alles auf wie ein Schwamm.

Trinken während des Rennens Generell gilt: Was im Alltag an Nährstoffen fehlt, kann im Wettkampf nie ersetzt werden. Je größer der Anstrengungsgrad, je höher das Gewicht und je höher die Außentemperatur, desto größer ist der Schweißverlust. Im Wettkampf sollte man etwa nach 30 Minuten beginnen zu trinken, um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Mehr als 600 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde verträgt der Magen nicht. Während literweise reines Wasser zu Blutverdünnung führen kann, bewirken Mineralien oder Traubenzucker in zu großen Mengen oft Magenkrämpfe und Übelkeit. Vor allem bei Marathonläufen sollte man sich vorher erkundigen, welche Getränke an der Strecke gereicht werden - gibt es nur Wasser, sollte man selbst für Kohlenhydratnachschub sorgen (am besten Maltodextrin).